¡Bienvenidos a nuestro blog! ¡Estás en el lugar adecuado para evolucionar! Hoy vamos a hablar sobre un tema crucial para nuestra salud y bienestar diario: la postura adecuada para agacharnos. A lo largo de nuestras vidas, nos han enseñado que debemos de agacharnos doblando las rodillas y con la espalda recta, pero ¿realmente conocemos la manera correcta de hacerlo?
Sigue leyendo y te explicamos como tienes que agacharte para que no te duela la espalda:
¿Cuál es el contexto de esta recomendación?
¿Es esta recomendación acertada?
En el ámbito de la seguridad y la salud en el trabajo, así como en el campo sanitario, se aconseja evitar doblar demasiado la espalda al levantar objetos para prevenir el dolor lumbar. La recomendación es levantar los objetos manteniendo una posición de la espalda neutra o ligeramente arqueada. Esta práctica de levantar con la «espalda recta» se ha convertido en un principio aceptado en todo el mundo para proteger la salud laboral y pública.
Los expertos sugieren mantener la espalda recta al levantar objetos para reducir la presión sobre la zona lumbar. Sin embargo, a pesar de seguir estas recomendaciones, no se ha observado una disminución significativa de los problemas de espalda relacionados con el trabajo. ¿Por qué será?
Estas recomendaciones se basan en estudios realizados con cadáveres. Estos estudios han mostrado que la columna lumbar es más propensa a sufrir daños cuando se flexiona repetidamente, especialmente bajo compresión. No obstante, aún no está claro hasta qué punto estos resultados se aplican a situaciones reales de levantamiento.
¿Qué dicen los estudios?
Actualmente, no hay pruebas creíbles en personas vivas que demuestren que minimizar la flexión de la columna lumbar al levantar peso previene el dolor lumbar. De hecho, en algunas comparaciones, se observó que las personas con dolor lumbar flexionaban menos la columna al levantar peso. Esto podría deberse a los consejos recibidos tras la aparición del dolor lumbar o al propio dolor.
Estudios biomecánicos en personas sin dolor no respaldan que levantar peso con la columna flexionada aumente la presión, compresión o tensión de cizallamiento del disco comparado con levantar con la columna recta (Dreischarf et al. 2016). Por lo tanto, es difícil justificar el consejo de minimizar la flexión de la columna lumbar al levantar peso para reducir el riesgo de dolor lumbar.
Podemos concluir que, actualmente, no tenemos evidencia que sugiera que una mayor flexión de la columna lumbar al levantar peso sea un factor de riesgo para la aparición o persistencia del dolor lumbar (Saraceni et al. 2020).
Tu espalda es fuerte, resistente y está preparada para doblarse.
¿Podemos evitar flexionar la espalda?
Biomecánicamente nuestra columna vertebral está hecha y preparada para flexionarse sin esto ser un peligro para ella. No obstante, aunque quisiéramos evitar la flexión de la columna es totalmente inevitable. Las investigaciones han demostrado que incluso cuando intentamos realizar levantamientos como un Deadlift o un Good Mornings con la columna aparentemente neutra, existe una cantidad sustancial de flexión de más de 20° de flexión en realidad (Vigotsky et al. 2015; Holder et al. 2013).
¿Qué es mejor: agacharse con la espalda recta, neutra o doblada?
Recientemente (Mawtson et al, 2021), se ha comparado qué es mejor: levantar objetos con la espalda completamente doblada, neutra o completamente flexionada. En su estudio, evaluaron a 26 sujetos jóvenes sanos y sin dolor. Su tarea consistía en generar una fuerza isométrica máxima desde una posición de elevación en tres posturas lumbares: extendida, a medio recorrido y flexionada, como se ve en las imágenes)
Lo que descubrieron fue que cuando ejercían la fuerza con la espalda doblada (posición C) generaban una mejor activación de la musculatura del tronco, planteándose así la hipótesis de que podemos ser más eficientes si ejercemos fuerza con la espalda doblada.
¿Cómo de fuerte es nuestra espalda?
En este estudio (Granhed et al. 1987) se calculó la carga sobre la columna lumbar en ocho levantadores de pesas cuando realizaron un levantamiento extremadamente pesado (realizaron un Dead lift o Peso muerto). Y se encontró que durante la ejecución del peso muerto máximo, la 3ª vértebra lumbar puede soportar entre 1.8 y 3.6 toneladas.
¡ESO ES EL PESO DE UN CAMIÓN!
¿Qué conclusiones podemos sacar?
No obstante no olvides, cada persona se mueve de una forma diferente y, cuando hablamos del dolor, la forma de movernos es una pieza más del rompecabezas.
Esperemos que te haya gustado esta entrada de blog.
