Estás hart@ de escuchar que hay que estirar antes y después de hacer ejercicio para no lesionarte. Que para mejorar tu flexibilidad tienes que hacer estiramientos estáticos. Y que si estiras, probablemente no te aparezcan agujetas, pero
¿Qué hay de cierto en todo esto?
En esta entrada de blog te vamos a presentar los resultados de estudios científicos sobre estos temas y seguro no conoces esto sobre los estiramientos. Desde siempre nos han dicho que los estiramientos son esenciales, pero ¿realmente entendemos por qué? ¿O si es necesario estirar como nos han enseñado? En lugar de seguir creyendo ciegamente en estos consejos, es momento de profundizar y descubrir lo que la ciencia dice al respecto.
Te vamos a contar la verdad detrás de los estiramientos, desmentir mitos comunes y proporcionarte información basada en estudios recientes. Seguro no conoces esto sobre los estiramientos y, de hecho, hay algunas sorpresas interesantes. Así que prepárate para cambiar tu forma de pensar sobre los estiramientos y optimizar tu rutina de ejercicios con datos concretos y bien fundamentados.
Vamos a desglosar estas creencias y ofrecerte una visión clara y fundamentada para que puedas tomar decisiones informadas sobre cómo, cuándo y por qué estirar. Porque lo que realmente importa es cuidar de tu cuerpo de la manera más efectiva posible, y eso comienza con conocer la verdad sobre los estiramientos
1. ¿Son los estiramientos útiles para mejorar las agujetas?
En su momento, se consideraba que los estiramientos estáticos eran útiles para mejorar las agujetas pero las conclusiones de este estudio que os dejamos por aqui (Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review (2002)) nos dicen que
«El estiramiento estático no aporta ningún beneficio sobre las agujetas»
Entonces, ¿si tenemos agujetas, qué es lo que tenemos que hacer? La respuesta es muy sencilla: debes esperar a su evolución natural.
Cuando nos sometemos a un ejercicio muy estresante para nuestro cuerpo, una de las consecuencias son las agujetas. Estas agujetas irán aumentando progresivamente de dolor hasta llegar a su pico más alto que lo alcanzarán a las 48-72h del estímulo. Una vez llegue a ese punto comenzará a doler menos. Con lo cual, es cuestión de tiempo.
Mientras tengas agujetas:
– Mantén tu rutina habitual
– Disminuye la intensidad del ejercicio.
– Descansa adecuadamente
2. ¿Son los estiramientos útiles antes de la práctica de actividad física?
Durante décadas se lleva pensando que realizar estiramientos estáticos antes de comenzar a hacer deporte previene el riesgo de lesión. Sin embargo, observamos lo siguiente:
«El estiramiento estático disminuye la fuerza isométrica máxima del músculo tras su aplicación. Parece tener una relación directamente proporcional a la intensidad con la que se aplica. Esto es debido principalmente a la disminución del stiffness muscular»
Fuentes: Acute Effects of the Different Intensity of Static Stretching on Flexibility and Isometric Muscle Force (2017); Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects (2022).
3. ¿Son los estiramientos útiles para mejorar la flexibilidad?
Tradicionalmente consideramos que cuando realizamos estiramientos musculares, conseguimos cambiar las propiedades musculares permitiendo que este se pueda estirar más. Esto es cierto, pero para poder conseguir eso la frecuencia, dosis e intensidad de los estiramiento debe ser muy alta. Por lo que no se considera la mejor opción para nuestro día a día.
Y dirás, «si, pero cuando yo estiro cada vez soy capaz de llegar mas lejos». Efectivamente, pero según los estudios: esos cambios que notas en el rango de movimiento se atribuyen a una mejor tolerancia de nuestro sistema nervioso al estiramiento. Al menos, las mejoras que obtienes en las 8 primeras semanas son debidas a que tus nervios pueden estirarse mejor.
Fuentes: The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review (2023); Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review.
Entonces, ¿cuál es una alternativa para mejorar la flexibilidad? El ejercicio excéntrico. Cuando realizamos ejercicio excéntrico, conseguimos ganar lo que se llama sarcómeros en serie y esto, a su vez, genera un músculo más largo. Al tener un músculo más largo te va a permitir mayor rango de movimiento (mayor flexibilidad).
Fuentes: Changes in the mechanical properties of human and amphibian muscle after eccentric exercise (1997).
4. ¿Son los estiramiento útiles para prevenir lesiones?
Actualmente no existe evidencia suficiente que soporte la hipótesis de que el estiramiento estático reduce el riesgo de lesión. En este caso un calentamiento específico a la actividad deportiva si se ha visto que es capaz de disminuir el riesgo de lesión.
Fuente: Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners (2017).
¿Qué conclusiones sacamos de esta entrada de blog?
Si te gusta estirar, realiza estiramientos. El bienestar psicológico que el estiramiento nos deja es un punto a favor. Sin embargo, ten precaución y elige no estirar antes de la práctica deportiva. Concéntrate mejor en realizar un calentamiento específico para la actividad física que vayas a hacer.
Esperamos que esta entrada te haya gustado y, sobretodo, aportado. Ahora seguro que estos hechos que no conocías sobre los estiramientos, ya los conoces. Si necesitas cualquier tipo de información, no dudes en contactarnos.
